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熱點新知搶先報
內容簡介
每天一杯咖啡的習慣要如何願意改喝柳橙汁？
想改變習慣時，考驗就來了，二十一天養成新習慣的說法，可信嗎？
為什麼我們願意做某些事、不願意做某些事？原因在於，習慣。
習慣的力量比意志力還要強大，
如果你知道如何運用，就能擺脫煩惱小事、創意不絕，
找回工作與人生的主控權。
本書與《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》並列習慣改造指南必讀書。
你是否……
˙隨時掛在網上、手指不斷滑著手機螢幕，察看臉書塗鴉牆？
˙常常吃一樣的早餐？
˙對自己吃下的東西不知不覺，也忘了吃什麼？
˙上班老是走同一條路線，從來沒變過？
˙皮夾裡塞了很多信用卡，家裡堆滿用不到的東西，帳單不知不覺就多了一個零？
其實，你正受到習慣擺布而不自知。
◎為什麼想減肥的人最好改用小盤子吃飯？
大多數人可能不知道，許多飲食習慣是自己不注意時被十分簡單的習慣決策給暗示了。食物放在大容器裡時，受到存貨壓力影響，我們的本能就會想多拿一點，因此吃下更多東西。
→只要小改變，換個較小容器就能破除你的不知不覺，控管飲食。
◎為什麼改變查看電子郵件的習慣，就能讓工作更有效率？
研究指出，邊工作、邊查電子郵件，從看完郵件到回復原本的狀態，須花費六十四秒的轉換代價。一旦養成這習慣，就會吃掉我們超過四分之一的工作時數。
→可以給自己三十秒的「螢幕暫停」時間，讓眼睛休息遠比查看電子郵件來得善用時間，藉機可整理思緒、回想正在處理的公事。
◎為什麼設下規範與約束，反而更能激發創意靈感？
有這經驗嗎？撰寫企畫案時不管如何努力，腦中還是一片空白？我們都以為創造力就是毫不受制的思維，其實心理學家發現在正確的狀況下，用約束的方法反而可以提升想像力與創意。
→「假設……會變得怎麼樣呢？」或「與事實相反的陳述」，反而可以幫助我們跳脫習慣性思維。
◎為什麼練習感恩，就會變得更快樂？
人對於快樂的感覺，容易就會習慣。升職、加薪、新感情可能會讓我們快樂一陣子，但很快就會習慣並視為理所當然。「練習感恩」的實驗帶你一窺快樂的奧祕；讓我們想到與他人的連結關係，珍惜及享受每一天且習慣正向思考。持續做，你將發現，對未來更樂觀、對生活更滿意。
透析習慣養成的奧祕＋改變「習慣的步驟」，你的人生將從此大不同！
我們都以為每天做的每個決定都經過深思熟慮，錯！大腦根本不是這樣運作的：大腦很懶惰，不喜歡做費力的事，光是下決定就會把頭腦的精力消耗殆盡，因此，「習慣」會保護我們不受「決策疲勞」的侵襲而本能的不想改變。
然而，習慣的力量比意志力還要強大——透過本書，你將一窺習慣養成的奧祕，並學習到如何重設「習慣的步驟」，好好運用它，就能擺脫煩惱小事、創意不絕，找回工作與人生的主控權。
讀完本書，你可以——
★培養好習慣→利用WOOP技巧：「希望 Wish」、「結果 Outcome」、「障礙 Obstacle」、「計畫 Plan」。
★好好控制體重→從「執行意圖」去改變飲食習慣。例如，「『如果』我在兩頓飯之間感到飢餓，我『就會』吃一個蘋果。」
★更有創意→「假設……會變得怎麼樣呢？」或「與事實相反的陳述」，可以幫助我們跳脫習慣性思維。
★讓自己更快樂→「練習感恩」，你將擁有快樂的奧祕。
本書特色
1. 有別於一般以說教的方式，或訓示提醒「積習難改」的壞處；全書除了詮釋核心概念，帶領讀者一窺習慣的奧祕之外，更利用有趣、引人入勝、振奮人心的案例，具體陳述「這樣做就有效果」的實用方法。
2. 以正向思考引導讀者看待「習慣」的力量──「行為」是「想法」的產物，只要改變「想法」就可以讓習慣（行為）戰勝意志力，達到意想不到的效果。
3. 「習慣」是有步驟的，只要改變它的步驟，「習慣」不會是障礙，反而能助我們一臂之力善用它的力量，從此人生變得更有意思，更有動力。
作者介紹
傑若米．丁恩（Jeremy Dean）
心理學家傑若米．丁恩在二○○四年創立了一個很受歡迎的部落格PsyBlog：www.psyblog.co.uk。
他擁有六萬四千個email和RSS訂戶，其部落格曾經在一個月之內，收到來自七十萬網路用戶、超過一百萬次的點擊。
作者在部落格以風趣、清晰、旁徵博引的筆法，解析各種與日常生活有關的心理學研究。其範圍包括記憶如何運作、自我控制、增強創意的方法，以及工作心理學。
丁恩於2004年開始在PsyBlog撰寫文章，起因是因為他發現，對心理學深刻解析新聞有興趣的人來說，坊間十分缺乏具有科學根據的精闢可讀文章。他的網站受到全球各地讀者的造訪，而且許多媒體都介紹過他的網站：例如BBC新聞、紐約時報（健康網站巡禮）、洛杉磯時報、Wired雜誌、NPR美國國家廣播、衛報、倫敦時報等。
丁恩的第一個學位是法律，但是在網路工業工作一段時間之後，他開始研究心理學。他已擁有兩個心理學高等學位，目前正在攻讀心理學的博士學位。
譯者簡介
呂亨英
靜宜大學英國語文學系畢，醉心於英國歷史與文化，現任專職譯者。從小就沉迷閱讀，並認同黃山谷所說「士大夫三日不讀書，則義理不交於胸中，對鏡覺面目可憎，向人亦語言無味。」。與先生Ronald Brown合作，一起把介紹傳統文化與建築的作品如《澎湖天后宮》、《神岡筱雲山莊》、《認識古蹟日手冊》、《彌靡之音：中國佛教寺廟寶藏》等書譯成英文。中文譯書包括《戴安的日記》、《第三死罪》、《設計的法則》、《消失的羅馬人》、《浮華一世情》等。
目錄
1 少了習慣，正常生活都脫軌：習慣的形成
二十一天養成新習慣的說法，可信嗎？
比多喝一杯水更困難、更強的習慣，需要更長的養成時間
習慣可以保護你不受「決策疲勞」
情境與習慣的高度連結
2 習慣與意圖的對決：一場不公平的戰爭
意圖影響了習慣的養成嗎？
意圖和習慣的因果關係可能是相反的
當養成的習慣很微弱時，意圖比較容易預測行為
習慣的頻率與強度影響了人的行為
想改變習慣時，考驗就來了
3 你的秘密自動導航系統：潛意識有多影響我？
有時，我們對所做的選擇沒知覺
你的決策有時沒什麼道理
潛意識研究1 商品位置喜好度實驗
潛意識研究2 厄普代克小說閱讀段落研究
額葉一旦受損，會喪失對習慣的掌控
我們根本不了解自己
推翻佛洛伊德理論的潛意識新解
4 別考慮，馬上去做！
習慣的建立與獎勵正相關嗎？
你知道嗎？無意識情況下所引發的思考習慣，左右了行為
你的行為與表現也受潛意識暗示影響
酒精效應：讓喝酒不只是喝酒，附加價值更強化習慣
一旦目標和習慣建立強大聯結，習慣就難改
第二部 日常的習慣
5 單調無趣的日常生活
慣性讓我們感到安全
從事習慣性行為通常是無感的
我們對完成日常瑣事不感自豪
能建立新習慣是好事，瞧難以建立新習慣的帕金森式症病人就知道
日常習慣1 社交習慣
孩時養成的習慣與思維，長期跟著你
一起玩的人就會有持久的友情
日常習慣2 工作習慣
少了例行工作，工作變成一場災難
習慣不是必要之惡，有時對工作極有助益
日常習慣3 「行」的習慣
開不開車，看習慣、社會化
日常習慣4 「飲食」的習慣
只要換了大盤子，食量就會增加
日常習慣5 「購物」習慣
顛覆行銷人員想法的購物習慣
你是毫無知覺的消費者嗎？
人們在遭遇人生重大事件時，容易改變消費習慣
6 卡在憂鬱的循環
強迫症患者無法將非理性思維忽略或摒棄
強迫症患者的辛苦還在於伴隨其他精神疾病
妥瑞氏症患者的強迫行為像極端習慣
想改變習慣的人試試「習慣反轉訓練」
為什麼總是有人老是憂鬱、開心不起來？
我們對自我評價習慣高於旁人
憂鬱、焦慮的人常有「反芻」的習慣性思維
什麼是認知行為治療？
小心你的思維，它就像顆種子，不管好壞都不斷滋長
思維的性質
7 當壞習慣變成致命時
為什麼會出這麼大的錯？
因為太熟悉，檢查行為變成自動化
不假思索、自動反應的習慣，為什麼會鑄成大錯？
壓力，會驅使你選擇平時習慣
我們會習慣性地看到我們想看的
只要分心，就會出現習慣性行為
如非必要，人們還是傾向維持老習慣
人與環境的互動，讓我們發展出相對應的「習慣」
想改變強烈習慣，比較有效的方法是先改變人們下決策的情境
利用檢查表來規範人類行為
8 上網成癮
頻繁地檢查電子郵件，吃掉了我們的工作時間
不完全增強消弱效應
吃角子老虎機吸引賭客的原理
你處理電子郵件的態度是什麼？
改變查看電子郵件習慣的方法
另一個網路成癮案例：推特
推特上的社交關係耐人尋味
推特使用者的使用心態：期待新鮮資訊
一旦養成新習慣，清晰的意識過程會逐漸淡化
為什麼你老愛看電視？
我們已經失去控制了嗎？
如果情緒狀態與習慣產生連結……
愛掛網與上網獎勵有關
第三部 改變習慣
9 培養習慣：你所要知道的技巧
即使是成功者，日常生活經常是簡單的
幻想成功與預期成功是兩件事
用塑造的方式一步步建立習慣
哪一種方法最有效？
什麼是WOOP？
如何正確使用「執行意圖」？
執行意圖的第二步
善用「如果」……「就會」……方法來保護
建立新習慣需要不斷地重複
執行後的不滿意感，容易扼殺新習慣
執行計畫可保護新習慣養成
需要隨時監測嗎？
用犒賞建立新習慣是好事嗎？
10 戒除習慣：再難以改正的習慣都改得了
戒除習慣方法1 正念、覺知
三步驟掌握正念冥想入門方法
壓制強烈習慣，警戒性監測是最佳短期策略
壓抑思維，反而愈容易反彈
以新習慣代替舊習慣，比較容易擺脫舊習慣
意志力薄弱，積習難改
戒除習慣方法2 自我肯定
自我肯定的效用
自我肯定為什麼有效？
戒除習慣方法3 改變情境
改變情境就能改變習慣
小變動也能改變習慣
11 健康的習慣：破除你的不知不覺讓你更健康
如何避免體重失控？
1 爆米花實驗揭開習慣強大的力量
2 想成功維持體重？紀律很重要
3 小改變，破除你的不知不覺
4 負面執行意圖招致反效果
5 組合策略實例：如何改掉吃零食的習慣
如何有效建立運動習慣？
自我監測幫助注意自己行為，有效轉換新習慣
運用執行意圖成功運動
成功戒菸方法
戒菸究竟難不難？難在哪兒？
尼古丁替代療法有效嗎？
打敗抽菸的壞習慣需增強動機與鞏固自制力
運用執行意圖戒菸
12 創新的習慣：絕對能派上用場的思考法
「兩條繩子的問題」創意測驗
為何沒創意？受制於習慣性想法
有時專家會受限於舊思維，障礙創意
其實，約束更能激發創意力
進階約束：想像一個完全不同的世界
創意需時間醞釀：花時間分析與建構問題
反面的力量如何激發創意？
雅努斯式思考有助創意
用類比法整合矛盾概念
一個有抽象思考力的人比實際的人更有創意？
遠距離思考，更容易引發創見
發現苯結構的創意故事
以小孩子的心態思考，讓你更有創意
有創意的人，思考能收能放
13 快樂的習慣：延長你的快樂感受
從伊比鳩魯的「快樂主義」反思快樂
對於快樂的感受，我們忘得快也容易習慣
我們就是很健忘、容易覺得理所當然
快樂良方 1：練習感恩
快樂良方 2：想像未來最好的自我
快樂良方 3：珍惜
學習念念分明，專注在此時此刻
打造有知覺的習慣
謝辭
詳細資料
- ISBN：9789862483817
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 280頁 / 14.7 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
8 上網成癮 Online All the Time
頻繁地檢查電子郵件，吃掉了我們的工作時間
網路最初大受歡迎的功能就是電子郵件——那個讓我們愛恨交加、湧入大量垃圾郵件的奴隸驅動器。只要在網路隨便看看就知道查看電子郵件的控制習慣，是一個大家普遍所關注的話題。我們查看電子郵件的習慣，的確出現了一些令人不安的數據。你多久查看一次你的電子信箱？這個數字可能遠超過你的想像。有一個研究顯示，有人把他們自動檢查郵件的次數，設定在每五分鐘一次，而「美國線上」（AOL）的調查發現百分之五十九的回應者，是在廁所中檢查郵件的——這似乎是把同時處理多項任務的觀念，用得太過火了。這種檢查郵件的習慣，會吃掉我們四分之一或者更多的工作時數。也許人們回報電子郵件會中斷作息的部分原因是，每次有新郵件進來，收信者都需要花一分多鐘的時間，才能從干擾中回復到原來正在做的工作。
電子郵件如此容易變成習慣的原因，是因為它的到達方式非常類似行為心理學家所稱的「變動時距強化時制」。「變動時距」的意思是說，如果你每五分鐘檢查電子郵件一次，絕大部分時間會沒有郵件進來，而你也不知道下一封信會在什麼時候進來。電子郵件本身也是如此，有些郵件要比其他郵件有趣或令人興奮。你妹妹寫的電子郵件，會比辦公用品公司發給你的電郵要容易引起你的注意。
最需要解釋的就是既然我們收到的大多是垃圾郵件，為什麼我們還會一直不斷的去查電子郵件呢？我們經常收到廣告，或是銀行發出的無聊信件，通知我們條款或細則做了哪些微小的更動。讓我們設想一個荒謬的情況來解釋為什麼我們會去一直查看電子郵件。假設我們每小時的整點都會收到一封有趣的電子郵件。在這種狀況下，你只會在那個時間點去查郵件。但是只要有一次那封八卦郵件，或是廉價到無法拒絕購買的郵件沒有出現，那你很可能會不想再去看。加上如果在下一個小時還是沒有精彩的八卦、或是請你當一家大型跨國公司總執行長的信件，你更加可能不想查看信件。當我們所期待的時刻表消失了，比方說火車或公車沒有準時到來，一種挫敗的感受會油然而生。
眾所周知，宋朝前面的五代十國一直崇尚武力，輕視文人，而自宋太祖趙匡胤創立宋朝後，宋朝一反前朝的傳統，採取了重文抑武的政策。正是因為這種政策，導致了宋朝後來形成積貧積弱的局面，軍隊實力薄弱，在與遼朝等周邊國家的戰爭中屢屢敗退。那麼宋朝統治者為什麼一開始要制定這種政策呢？這背後到底有什麼鮮為人知的秘密呢？ ... 五代十國之時，各地武將擁兵自重，有兵權的人就等於掌握了權力，因此那個時代的人都尊崇武力，都夢想著藉助一支兵強馬壯的軍隊統一天下。武將們自身文化素質低，他們都忽視了文人的重要性。後漢節度使史弘肇曾不屑地說，"想要朝廷安穩，天下太平，需要依靠的是長槍大劍，筆桿子又有什麼用處呢？" 宋太祖通過兵變起家，唐末十國的混亂局勢讓他清楚地明白一件事情：鞏固統治需要加強中央集權，削弱藩鎮勢力。藩鎮節度使大多都是由軍閥擔任，他們手握重兵，權力不可小覷。所以宋太祖必須採取一個辦法，抑制武將的勢力，同時提高文臣的地位。 ... 宋朝統治者通過三個辦法提高文臣的地位。 其一，宋朝剛成立之際，武官跋扈，文人普遍被人輕視，有時候得罪了武官，還有生命危險，因此政府明令不得殺害讀書人，保護讀書人的人身安全。 其二，宋朝重用讀書人，朝廷中重要的職位大多都由文人擔任。宋太祖曾經再三強調，宰相一定要是文人做。不僅如此，地方的重要官員也都由讀書人擔任，五代十國時國家的財政軍事大權都是由武將掌握，宋朝時全都改為文臣掌管這些權力，武官的勢力遭到嚴重打擊。 其三，國家重視科舉，興辦學校，提倡尊孔崇儒的社會風氣。宋朝有一句民謠，"萬般皆下品，唯有讀書高。" 可見當時所有的人都十分重視讀書，並認為讀書人是最高尚的職業。 ... 在重用文臣的同時，宋朝統治者也不忘削弱武將的勢力。宋太宗曾經稱呼手握重兵意圖謀逆犯上之人為姦邪，為了防止這些武將會仗著自己的兵力發起政變，造成內患，所以歷代宋朝皇帝都想方設法做了種種措施來限制武將的權力。 首先，統治者們將地方的行政權、財政權、軍事權等都收歸中央管理，這樣一來，節度使就成了光桿司令，再也沒有興風作浪的能力。 其次，將兵權一分為三，設立樞密院-三衙統兵制。樞密院掌握著國家的軍政大權，三衙則掌管著全國所有的軍隊，帶領軍隊的將領則由皇帝臨時調任。三者之間相互制衡，兵權也被分散。 第三，用文臣來領導武將。樞密院雖是掌握軍事的部門，但它的長官卻由文臣擔任。不僅如此，宋朝後來的戰爭，都是由文臣來決定軍事上的戰略安排，武將毫無話語權。 第四，皇帝制定作戰陣圖，並且讓將領完全照做。每次有了新的軍事戰爭，皇帝就會與大臣一起探討如何制定軍事戰略，但他們並不了解戰場上的真正情形，所作的戰略並不完全符合戰場上的實際要求。第五，派宦官監軍。出於對武將的不信任，統治者們通常會派一個宦官作為監軍，去監督武將們在戰場上幹了什麼事，是否有按照皇帝的作戰陣圖行動等，極大地限制了武將們的自由，讓他們沒法發揮出真正的才能。 ... 宋朝重文抑武，士兵的地位自然也是很低的。因此宋朝也只能通過招募、抓夫和配兵這三種方式來徵兵。招募招的都是流民和饑民，作戰能力較低，而抓夫則是在軍事緊急的狀況下強行抓壯丁充兵，配兵就是讓犯罪的人去當兵，並且這些罪人臉上都要被刻字，這也體現了當時士兵是最微賤的職業。 ... 宋朝的重文抑武政策，一方面推動了宋代的文化發展，出現了許多像蘇軾、歐陽修等著名的文人，他們寫下的優秀作品流傳百芳，成為我國歷史上最為瑰麗的文化珍寶之一。 但另一方面，也致使宋朝軍事能力衰弱，無力與西夏、遼朝等對抗，在戰爭中屢戰屢敗，成為了宋朝滅亡的一根引火線。自宋以後，歷代王朝的重文抑武傾向越來越嚴重，導致當時的人們除了讀書什麼都不會做，沒有一點熱血尚武的精神，這也是近代以來中國被西方稱為東亞病夫的源頭。
文章來源取自於：
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